Krok 1
Otwórz dzień
Widzisz, ile trwa, jakie ma ćwiczenia i kto prowadzi. „Pobierz offline” zapisuje go na spacer tam, gdzie nie ma zasięgu.
Programy
Krótkie sesje, w twoim tempie
Programy siłowe, joga, rozciąganie, spacery i ćwiczenia w ciąży, od 5 do 20 minut. Każdy prowadzi trenerka, a łagodna wersja każdego ćwiczenia zostaje na ekranie.
Poznaj dwie trenerki
Sarah Bennett
Prowadzi jogę, rozciąganie, tai chi, spacery i łagodny trening siłowy.
Elena Ruiz
Prowadzi jogę w ciąży, ćwiczenia oddechowe i spacery, i przypomina, żeby przerwać, jeśli coś jest nie tak. Ona też jest trenerką.
Jakie programy są w aplikacji?
W zakładce Programy jest sześć programów, a ten, który właśnie robisz, jest na górze.
- Siła od podstaw: masa ciała, hantle lub gumy, od łagodnego do mocnego poziomu.
- Oddychaj: kilka minut oddychania w spokojnym rytmie.
- Bajki na sen: spokojne nagrania na dobranoc. O bajkach na sen
- Łagodna joga: powolne sekwencje z wersją na siedząco każdej pozycji.
- Tai chi dla równowagi: powolne ćwiczenia na stojąco, z podparciem, jeśli go potrzebujesz.
- Dziennik: po kilka linijek, zapisanych na twoim telefonie.
Nie masz ochoty na cały program? Pojedyncze sesje są dobrane do twojego celu i etapu życia, na dni, kiedy chcesz zrobić jedną rzecz i nic więcej. Sesje w ciąży i po porodzie są przygotowane na te miesiące, z łatwiejszą wersją zawsze na ekranie. Najpierw porozmawiaj z położną lub lekarzem. Każda ukończona sesja trafia do historii treningów, obok twoich spacerów.
Jak zbudowany jest program
Program to kilka tygodni sesji. Sesja to krótka seria ćwiczeń, każde ze wskazówkami głosowymi, powtórzeniami lub sekundami i 4 modyfikacjami: łatwiej, trudniej, na siedząco i z podparciem na stojąco.
| Kategorie | Siła z masą ciała, hantlami lub gumami; joga; tai chi; pilates; rozciąganie i mobilność; spacery; cardio o niskiej intensywności; równowaga; ćwiczenia na krześle; ciąża; regeneracja po porodzie; mięśnie dna miednicy; oddech |
|---|---|
| Poziomy | Łagodny, średni i mocny. Zaczynasz od łagodnego i przechodzisz wyżej po 3 sesjach ocenionych jako „w sam raz” albo „za łatwo”. |
| Długość | Sesje mieszczą się w czasie, który podałaś, więc w dzień z 10 minutami dostajesz 10-minutową sesję |
Da się ćwiczyć bez niczyjej pomocy
- Napisy są domyślnie włączone, a każda sesja ma pełną transkrypcję.
- Wskazówki działają bez patrzenia: „opuszczaj powoli, 3, 2, 1”.
- Spacery, tai chi i rozciąganie mają wersję tylko z dźwiękiem, około 1 MB na minutę.
Najpierw bezpieczeństwo
Każda sesja jest sprawdzona z zaleceniami NHS i ACOG dotyczącymi ruchu w ciąży, a każda mówi, żeby przerwać, gdy czujesz dyskomfort, jest ci za gorąco albo źle się czujesz.[1][2] Gdy ćwiczenie nie pasuje do czegoś, co masz włączone, na przykład miniaplikacji „Ciąża” albo pierwszych tygodni po porodzie, aplikacja podmienia je na łagodniejsze, bez pytania o powód.
Jak wygląda sesja
Krok 2
Ćwicz z trenerką
Wideo leci ze wskazówką głosową w napisach, więc da się ćwiczyć przy ściszonym dźwięku.
Krok 3
Odpocznij, potem następna seria
Między seriami odlicza minutnik przerwy i mówi, co będzie dalej. Gdy jesteś gotowa, stuknij Pomiń przerwę.
Sesja
Łatwiejsza wersja zostaje na ekranie
Przy każdym ćwiczeniu widać serię, powtórzenia, wskazówkę bezpieczeństwa i jej źródło. Pod spodem są Łatwiej i Trudniej, ze wskazówką do wybranej wersji.
Tylko dźwięk, z dużym tekstem
Stuknij Tylko dźwięk, a wideo znika. Wskazówka trenerki zostaje na ekranie dużą czcionką, więc możesz na nią zerknąć z drugiego końca pokoju.
Przełącznik Wideo i Tylko dźwięk zostaje pod ćwiczeniem, więc w każdej chwili możesz wrócić.
Pojedyncze sesje według celu lub etapu życia
W Sesjach wybierasz jedną sesję naraz, od 5 do 20 minut. Wybierz cel albo etap życia, a lista się do niego zawęzi.
- Cele: siła, mobilność, joga, rozciąganie, spacery, mięśnie dna miednicy, spokój i sen.
- Etapy: cykle, perimenopauza, menopauza, po menopauzie, ciąża i po porodzie.
Programy przygotowane na ciążę
Gdy miniaplikacja „Ciąża” jest włączona, Programy pokazują tylko to, co jest przygotowane na ciążę, na przykład 10-minutowe rozciąganie w ciąży z Eleną. Sesje, które nie pasują do ciąży, znikają z listy.
Najpierw porozmawiaj z położną lub lekarzem i przerwij, jeśli coś jest nie tak.
Pytania
Czym różnią się sesje w ciąży i po porodzie?
Są przygotowane na ciążę i miesiące po porodzie: łatwiejsza wersja jest zawsze na ekranie, a to, co trafia do sesji, ma ostrzejsze ograniczenia. Najpierw porozmawiaj z położną lub lekarzem.
Czy mogę ćwiczyć bez patrzenia na ekran?
Spacery, tai chi i rozciąganie mają wersję tylko z dźwiękiem, a każda sesja ma wskazówki głosowe i transkrypcję.
Czy mogę ćwiczyć w ciąży?
Najpierw porozmawiaj z położną lub lekarzem. Sesje dla kobiet w ciąży są przygotowane na ten czas i mówią, kiedy przerwać, a sesje, które nie pasują do ciąży, znikają po włączeniu miniaplikacji „Ciąża”.
Źródła
Zauważyłaś błąd? Napisz na adres [email protected].